推定エネルギー必要量を求めて一日に必要なエネルギー量を計算！

ちょっと前の記事で「推定エネルギー必要量」というものを紹介しました。

その記事で紹介した表にあるエネルギー量は「平均的な体格で普通の生活をしている人」向けでした。部活動やスポーツチームで毎日激しい運動・活動をしている人は、もっと多くのエネルギーが必要です。

今回は、日本体育協会の教科書より「アスリートが１日に必要なエネルギー量」を計算する方法を紹介します。

＞＞今回の参考資料はこちらです。

「日本体育協会：スポーツと栄養」
日本体育協会の教科書からです。

以前書いた栄養に関する記事は「バランスのよい食事とは？エネルギー摂取と各栄養素について」です。こちらも一緒にお読みください。

推定エネルギー必要量ってなんだろう？

推定エネルギー必要量とは、食事によって摂取するエネルギー（＝エネルギー摂取量）と、活動によって消費するエネルギー（＝エネルギー消費量）がちょうど同じ量、つまり合計すると０（ゼロ）になる確率が最も高くなると推定される、習慣的な１日当たりのエネルギー摂取量のこと。

よく、体重を減らすためにダイエットをしている人が、カロリーの高さを気にしたりしてますよね。

たとえば、１日の食事で２０００キロカロリー（kcal）を摂取したとします（＝エネルギー摂取量）。そして、その日この人は１日の活動（例：ウォーキング, 家事, 自転車で近くのスーパーに買い物 など）で１８００キロカロリーを消費したとします（＝エネルギー消費量）。すると、２０００ − １８００＝２００となり、プラス２００キロカロリーで１日を終えることになります。言い換えると、エネルギー摂取量の方が多かったということです。

エネルギー摂取量の方が多い生活を続けると、だんだん太っていきます。使わなかったカロリーがどんどん体にたまっていきますからね。逆に、エネルギー消費量の方が多いと、だんだんやせていきます。体内に貯めていたエネルギー（＝グリコーゲンや脂肪など）をどんどん使っていることになりますからね。話を戻すと、推定エネルギー必要量というのは、このエネルギー摂取量とエネルギー消費量が同じになるように推定されたものです。

それでは、自分に必要な１日のエネルギーはどれくらいなのかを、前回の表を使わずに、自分で計算してみましょう。

１）まずは除脂肪体重（脂肪を除いた体重）を計算

これはまず、体脂肪量を計算します。そして、体重からその体脂肪量を引くと、脂肪が除かれた除脂肪体重が求められます。

体脂肪量 (kg) ＝ 自分の体重 (kg) × 自分の体脂肪率 (%) ÷ １００

除脂肪体重 (kg) ＝ 自分の体重 (kg) − 体脂肪量 (kg)

２）次に基礎代謝を求める

まず、基礎代謝ってなんだろう、というところから解説していきます。

基礎代謝とは、１日中なーんにもせず、ただ家でずーっと横になってゴロゴロしてても消費するエネルギーのこと。もうちょっとちゃんと説明すると「何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（＝生理的に）行われる活動で必要なエネルギーのこと（Wikipediaより）」 を、基礎代謝といいます。

ということで、基礎代謝量の求め方。１）で求めた除脂肪体重を使います。

基礎代謝量（kcal）＝ ２８．５ × 除脂肪体重（kg）

３）次に、自分がやっているスポーツ・種目の現在の身体活動レベルを調べる

身体活動レベルは、選手が行なっているスポーツの種類によって少し異なります。当てはまる数値を調べましょう。

• 持久系スポーツ：２.５（シーズン中）,１.７５（オフトレーニング期）
• 筋力・瞬発系スポーツ：２.０（シーズン中）, １.７５（オフトレーニング期）
• 球技系：２.０（シーズン中）, １.５（オフトレーニング期）

４）これで、１日に必要なエネルギー量を求めることができる

１日に必要なエネルギー量を求める式は「１日に必要なエネルギー量（kcal）＝ 基礎代謝量（kcal）× 身体活動レベル」なので、それぞれここまで求めてきた数値を当てはめていきます。

一日に必要なエネルギー量の求め方を、例として紹介します。

（例）体重６７kg、体脂肪率１２％のバスケットボール選手（シーズン中）

① 体脂肪量 ＝ ６７（kg）× １２（%）÷ １００＝ ８．０４（kg）

　 除脂肪体重 ＝ ６７（kg）− ８．０４（kg）＝ ５８．９６（kg）

② 基礎代謝量 ＝ ２８．５ × ５８．９６（kg）＝ １６８０（kcal）

③ 身体活動レベル：シーズン中の球技スポーツなので２．０

④ １日に必要なエネルギー量 ＝ １６８０（kcal）× ２．０ ＝ ３３６０（kcal）

ということで、このバスケ選手は１日に３３６０キロカロリーを食事でとる必要がある、ということがわかりました。

まとめ

摂取エネルギー不足が何日も続くと、体内（筋肉や肝臓）に貯めてあるグリコーゲン（＝エネルギー）をガンガン使うことになってしまうので、長い時間トレーニングや練習をすることができなくなってしまいます。すぐ疲れてしまい、疲労もたまり、集中力も低下するのでケガしやすくなったりもします。

今回紹介した計算で求めたエネルギー量のほうが、前の記事で紹介した表よりはより詳しく、自分が１日に必要であろうエネルギー量をより正確に知ることができますが、これもあくまで参考です。計算によって出たエネルギー量を摂取しても日に日に体重が減ってくるとか、疲れがどんどんたまってるなーと感じた場合は、エネルギー摂取量が足りていない可能性があります。

計算によって出たエネルギー量を参考に、あくまでもスタート地点として、体重の変化（朝起きてすぐ、朝食を摂る前に体重を測るといいでしょう）や体調によって、自分の１日に必要なエネルギー量を探ってみてください。