運動やスポーツのトレーニングのあとに冷たい水に浸かる「アイスバス」や、ジムやサウナの水風呂。アスリートの疲労回復方法として紹介されることも多く、トレーニング後の習慣にしている方もいるのではないでしょうか。
冷水浴（＝冷たい水に体を浸けること）は、筋肉痛や疲労感をやわらげる目的でよく使われています。ただ、「筋肉を大きくしたい（＝筋肥大を目的としたトレーニング）」と思って筋トレをしている方にとっては、少し気になる研究結果が報告されています。
本記事では、2024年に発表された「筋トレ直後の冷水浴が、筋肉の成長にどう影響するか」を調べたメタ分析（＝複数の研究の結果を統合して、全体としての傾向を調べるエビデンスレベルの高い方法）をもとに、冷水浴の上手な使い方をご紹介します。
冷水浴は、なぜトレーニング後に使われるのか
スポーツの現場では、トレーニングや試合のあとに、「15℃未満の水に10〜20分ほど体や手足を浸ける」という方法が広く使われています（2）。
激しい運動のあとに冷水浴をすると、安静にしているだけの場合に比べて、その後の疲労回復に関わるいくつかの指標が良くなる可能性があることが、メタ分析で報告されています（3）。そのような効果があるため、翌日にも練習や試合があるという場合に、運動後のリカバリーとして冷水浴が使われます。
一方で、トレーニングを「続けた結果」として起こる変化、つまり筋肉が強くなったり大きくなったりすることに対しては、冷水浴がマイナスに働くのではないか、という指摘があります。実際に、「筋トレのあとに冷水浴」というルーティーンを習慣的に行うと、筋力の伸びが小さくなる可能性がメタ分析で示されています（4, 5）。
ただ、「筋肉の大きさ（＝筋肥大）」についての研究をまとめて検証したものは、これまでありませんでした。そこで行われたのが、今回ご紹介するメタ分析です（1）。
なお、ここでの冷水浴は「疲労回復」を目的としたもので、ケガをした直後に患部を冷やすアイシングとは目的が違います。ケガの応急処置としてのアイシングについては、「怪我の応急処置にはPRICEがベスト｜適切な処置で最短の復帰を」や「アイシングの時間の目安｜部位によって冷却時間は変えるべきです」の記事をご覧ください。
8つの研究をまとめた結果
この研究では、筋トレのあとに冷水浴をするグループと、冷水浴をしない（安静にする・軽い運動をするなど）グループを比べた8つの研究のデータが統合されました（1）。
対象となった研究は、次のような条件で行われています。
- 対象者: 20〜26歳の若い成人（8つのうち7つは男性のみ）
- 期間: 4〜12週間
- 筋トレの頻度: 週2〜3回
- 冷水浴: 10〜15℃の水に10〜20分、筋トレ終了から15分以内
その結果、筋トレのあとに冷水浴をしなかったグループでは筋肉の大きさが増えていたのに対して、筋トレのあとに冷水浴をしたグループでは、増え方が小さい、もしくはほとんど増えていませんでした。
効果量（＝変化の大きさを、研究ごとの測り方の違いをそろえて比べるための数値）で見ると、筋トレだけ（＝冷水浴なし）のグループは0.36、筋トレ＋冷水浴のグループは0.14でした（1）。
つまり、筋トレ直後の冷水浴は、筋肉の成長を完全に止めてしまうわけではないものの、増え方を小さくしてしまう可能性がある、ということです。
なお、トレーニング経験のある人とない人で、この傾向に違いがあるかも調べられましたが、はっきりとした違いは見られませんでした（1）。
なぜ冷やすと、筋肉の成長が妨げられるのか
このメタ分析自体は、そのメカニズム（＝仕組み）を調べたものではありません。ただ、論文の中では、これまでの研究からいくつかの理由が考察されています（1）。
１）筋肉をつくる反応が弱まる
筋トレのあと、体の中では筋たんぱく質合成（＝筋肉の材料となるたんぱく質をつくる働き）が高まります。
筋トレの20分後に冷水浴をした研究では、その後最大5時間にわたって、この筋たんぱく質合成の働きが低くなったことが報告されています（6）。
また、冷水浴によって、リボソーム（＝細胞の中でたんぱく質をつくる工場）を増やす働きや、サテライト細胞（＝筋肉の修復や成長に関わる細胞）の働きが抑えられ、その影響が最大48時間ほど続いたという報告もあります（7, 8）。
２）筋肉への血流が減る
冷水浴によって、筋肉への血流が減ることが報告されています（9, 10）。血流が減ると、筋肉の回復や成長に必要な栄養素が届きにくくなり、筋肉の成長を小さくしてしまう可能性があります（1）。
３）炎症の反応が変わる
筋トレのあとに起こる炎症反応は、筋肉の成長のきっかけの一つとも考えられていますが、冷水浴がこの反応を抑えてしまう、という考え方があります。
ただ、筋トレのあとの炎症に関わる物質の変化を調べた研究では、冷水浴と軽い自転車こぎ（＝アクティブリカバリー）とで、同じような結果だったことも報告されています（11）。炎症がどこまで関係しているかは、まだはっきりとは分かっていません。
この研究から言えること・言えないこと
ここで、研究の限界についても知っておきたいところです。論文の著者たち自身も、結果は慎重に解釈するべきだとしています（1）。
- 統合された研究は8つと少なく、筋トレの研究向けに作られた評価方法では、研究の質は「まあまあ〜低い」と評価されている
- 対象者のほとんどが20代の男性で、高校生などの10代や女性、中高年にそのまま当てはまるかは分からない
- 多くの研究が4〜8週間と短く、もっと長い期間ではどうなるかは分からない
- 握力や前腕など、小さな筋肉だけを鍛えた研究も含まれている
- すべての研究が「毎回の筋トレの15分以内に冷水浴をする」条件で行われている
特に学生アスリートの方にとって大切なのは、2つ目の点です。今回のメタ分析には、高校生のような10代を対象にした研究は含まれていません（1）。
また、最後の点も大切なポイントです。数時間あけてから冷水浴をした場合や、週に数回だけ取り入れた場合に、筋肉の成長にどのような影響があるのかは、まだ分かっていません（1）。
冷水浴を上手に使うためのポイント
冷水浴そのものが悪い、ということではありません。大切なのは、「何のためにトレーニングをしているのか」「何のために冷やすのか」を考えて使い分けることです。
アスリート・学生アスリートの方へ
１）筋肉を大きくしたい時期は、筋トレ直後の冷水浴を避ける
オフシーズンなど、筋肉を大きくすることが目的の時期は、筋トレの直後に冷水浴をするのは避けたほうが良いかもしれません。論文の著者たちも、筋肥大を最大にしたい人は、筋トレ直後の冷水浴は避け、タイミングや頻度も考えるべきだとしています（1）。
ジムの水風呂やアイスバスを使うのであれば、筋トレをした日は控える、筋トレをしない日に使う、といった工夫をぜひしてみてください。
２）試合や連戦が続く時期は、疲労回復を優先する考え方もある
一方で、試合が続く時期や、次の日にもパフォーマンスを発揮しなければならない場面では、疲労感をやわらげることを優先して、冷水浴を取り入れるという考え方もあります。
シーズン中のラグビー選手を対象にした研究では、筋トレのあとに冷水浴を繰り返しても、体組成やパフォーマンスにはっきりとした違いは見られなかったことが報告されています（12）。論文の中では、練習量や負荷がとても多い時期には、冷水浴の良い面が上回る可能性があるという考察も紹介されていますが、これはまだ十分に検証されていない仮説です（1）。
また、長距離ランナーのように、筋肉が大きくなりすぎることを避けたいアスリートにとっては、今回の結果がむしろ役に立つ可能性も指摘されています（1）。
部活動の顧問の先生・コーチの方へ
３）チーム全員に、毎回同じ冷水浴をさせない
「練習後は全員アイスバス」のように、一律に取り入れるのではなく、時期とトレーニングの目的に合わせて使い分けることをオススメします。
例えば、筋力・筋肉づくりを優先するオフシーズンの筋トレのあとは冷水浴を控えたり、大会が続く時期は疲労回復のために使ったり、といったように、そのときの状況に合わせて使用するのがベターです。
４）クールダウンは、軽く体を動かすことからでもよい
練習のあとのクールダウンとして、どんな練習をしたあとでも「冷やす」の一辺倒にはせず、軽いジョギングやストレッチでクールダウンする方法ももちろん効果的かと思います。
先ほどご紹介したように、筋トレのあとの炎症に関わる物質の変化は、冷水浴と軽い自転車こぎを比較したとき、同じような結果だったという報告もあります（11）。筋肉を大きくしたい時期は、無理に冷やすことにこだわらず、アクティブリカバリーのような形を選択するのも良いでしょう。
トレーナーを目指す学生の方へ
５）「筋力」と「筋肥大」は分けて考える
冷水浴の研究では、筋力と筋肉の大きさで、結果が分かれることがあります。全身の筋トレを行った研究では、冷水浴によって筋線維（＝筋肉をつくる細い繊維）の肥大は小さくなった一方で、筋力の伸びには差が見られなかったことが報告されています（13）。
選手に冷水浴の使い方を提案するときは、その選手がいま伸ばしたいのが「筋力」なのか「筋肉の大きさ」なのか、そして「回復」なのかを分けて考えることが大切です。
６）研究を読むときは「誰に・どんな条件で」を確かめる
今回のメタ分析では、研究の質を2つの方法で評価していて、一般的な評価方法では「良い〜まあまあ」、筋トレの研究向けに作られた評価方法では「まあまあ〜低い」と、結果が分かれていました（1）。
同じ研究でも、どの物差しで見るかによって評価が変わることがあります。結果の数字だけでなく、被験者の年齢や性別、期間、冷水浴であれば、温度・時間・タイミングといった条件まで確かめて、目の前の選手に当てはまるのか、どれくらい参考になりそうかを確認して、それを踏まえて論文を読んだり、考える習慣をつけられると良いでしょう。
まとめ
筋トレ直後の冷水浴は、筋肉の成長を完全に止めるわけではありませんが、増え方を小さくしてしまう可能性があることが、8つの研究をまとめたメタ分析から示されています。
ただし、研究の数が少なく、対象者が20代の男性に偏っていること、10代を対象にした研究が含まれていないことなどから、結果は慎重に受け止める必要があります。また、筋トレから時間をあけた場合や、たまに使う場合の影響も、まだ分かっていません。
冷水浴は、使うタイミングと目的しだいで、プラスにもマイナスにもなりうる方法と言えそうです。いまは筋肉をつける時期なのか、疲労回復が重要な時期なのか。選手・指導者それぞれの立場で、ぜひ冷水浴の使い方を見直してみてください。
参考文献・資料
- Piñero A, Burke R, Augustin F, et al. Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2024;24:177-189. doi:10.1002/ejsc.12074
- Broatch JR, Petersen A, Bishop DJ. The influence of post-exercise cold-water immersion on adaptive responses to exercise: a review of the literature. Sports Med. 2018;48(6):1369-1387. doi:10.1007/s40279-018-0910-8
- Moore E, Fuller JT, Buckley JD, et al. Impact of cold-water immersion compared with passive recovery following a single bout of strenuous exercise on athletic performance in physically active participants: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. Sports Med. 2022;52(7):1667-1688.
- Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The effects of regular cold-water immersion use on training-induced changes in strength and endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2021;51(1):161-174. doi:10.1007/s40279-020-01362-0
- Grgic J. Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2023;23(3):372-380.
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- Figueiredo VC, Roberts LA, Markworth JF, et al. Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post-exercise recovery strategies. Physiol Rep. 2016;4(2):e12670. doi:10.14814/phy2.12670
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570
- Gregson W, Black MA, Jones H, et al. Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. Am J Sports Med. 2011;39(6):1316-1323. doi:10.1177/0363546510395497
- Mawhinney C, Jones H, Low DA, Green DJ, Howatson G, Gregson W. Influence of cold-water immersion on limb blood flow after resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2017;17(5):519-529.
- Peake JM, Roberts LA, Figueiredo VC, et al. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. J Physiol. 2017;595(3):695-711. doi:10.1113/JP272881
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